Le migliori Progressioni per Forza e Massa Muscolare

NOTA: Il presente articolo è quello da me scritto per la rivista LIFT, cerca la pagina instagram ed iscriviti per riceverla gratuitamente

Che si vada in palestra per aumentare la propria massa muscolare, per perdere peso, per aumentare la forza o semplicemente per “tonificarsi” (perdonami il termine improprio), esiste un filo comune che collega ogni obiettivo: la necessità di una progressione in uno o più (mai più di due contemporaneamente) parametri allenanti. Questa frase che hai appena letto forse potrà sembrarti un’ovvietà, ma in una (fitness) community sempre più satura di supercazzole e una sottocultura di “bro science” latente che dopo anni di (legittimo) dimenticatoio sta tornando prepotentemente alla luce, affermare la necessità di progredire nell’allenamento coi pesi risulta essere quasi una frase rivoluzionaria.

Ma bando alle ciance visto che ho parlato di migliorare uno o più parametri allenamenti andiamo a vedere quali sono:

·        Intensità di carico: ovvero il carico sollevato

·       Volume: il numero di serie (anche se ci sono tanti modi di calcolare il volume) allenanti, escluse quelle di riscaldamento quindi, che vengono eseguite per gruppo muscolare/esercizio/allenamento, solitamente a settimana

·    Frequenza: il numero di sedute svolte per esercizio o gruppo muscolare nell’unita di tempo, solitamente una settimana. È un parametro importante anche se può essere inglobato tranquillamente sotto la variabile volume, perché di solito aumentare la frequenza di allenamento significa aggiungere volume.

·    Densità: la quantità di allenamento inteso come numero di serie e carico svolto nell’unità di tempo. Ad esempio, svolgere 10 serie per i deltoidi in 15 min ha una densità doppia rispetto a svolgere le medesime 10 serie in 30 min.

A seconda del livello dell’atleta, dei suoi obiettivi e della fase della sua programmazione annuale in cui si trova possiamo scegliere progressioni che vertano su una variabile invece di un’altra, ma ciò che è certo è che nel corso della carriera sportiva di ognuno di noi, ruotando gli stimoli, si debba andare avanti in tutti questi aspetti.

Ma veniamo adesso alle progressioni più comuni per aumentare forza e massa muscolare, partendo però da alcuni punti fermi che, se non compresi, possono portarti a non avere nessun risultato o, peggio ancora, ad infortunarti. Infatti, prima di iniziare una qualsiasi progressione devi avere un ben saldi nel tuo bagaglio di allenamento:

·        Una tecnica corretta degli esercizi, se in uno squat non arrivi sotto al parallelo, in una panca rimbalzi al petto, o in una trazione/lat machine arrivi con la sbarra sopra al mento non stiamo parlando lo stesso linguaggio; inoltre, se non si standardizza la variabile “tecnica” non è possibile capire se stai realmente progredendo in quanto i compensi (come scendere un po’ di meno nello squat, oscillare di più nella lat machine ecc) potrebbero falsare il risultato

·        Le progressioni che andremo a vedere sono da applicare sugli esercizi fondamentali/multiarticolari, ovvero quelli che nella tua carriera in palestra ti daranno un 80% del risultato totale. Anche sui monoarticolari ci sono progressioni e vanno eseguite come scritto in precedenza, ma sono estremamente più semplici e magari le vedremo in un altro articolo apposito

·         Multifrequenza minima di 2 sessioni a settimana, applicate sullo stesso esercizio in modalità pesante-leggero se l’obiettivo primario è aumentare i carichi, o su esercizi diversi sullo stesso gruppo muscolare se l’obiettivo è un’ipertrofia più generale. Quindi mettiti bene in testa che non esiste una progressione in monofrequenza (a meno che tu non sia un principiante assoluto), quindi dove un esercizio/gruppo muscolare viene allenato una volta alla settimana.

Range di ripetizioni

Stiamo parlando di ipertrofia e forza quindi mettiamo come range di riferimento 10-6 ripetizioni, dove il primo numero rappresenta sicuramente un lavoro lattacido con carichi medio bassi, mentre il secondo un carico elevato alattacido. SPOILER anche solo 6 ripetizioni possono essere estremamente ipertrofiche se il volume è più alto.

Numero di sessioni

Abbiamo detto minimo due a settimana e per semplicità mi terrei appunto su questo numero im postando un sistema pesante-leggero se utilizziamo lo stesso esercizio, o pesante-metabolico se usiamo esercizi diversi.

PROGRESSIONE A ONDA 1   

Questa progressione è quella che più uso con i miei atleti sui multiarticolari, è semplice ed efficacissima e può essere utilizzata perfettamente sul range che abbiamo scelto, non si presta bene sopra le 12 ripetizioni anche se puoi comunque eseguirla lo stesso se sei un intermedio.

E’ una progressione ciclica su 6 settimane dove una volta scelto un numero di serie per ripetizioni, da settimana 1 a settimana 3, nella seduta pesante che guida la settimana, si va ad aumentare del 5% il carico diminuendo di una ripetizione, una volta conclusa la settimana 3 si riparte in settimana 4 con le ripetizioni inziali, ma con i pesi di settimana 2. La progressione termina in settimana 6 con il record di peso e con le ripetizioni più basse del ciclo.

Ecco l’esempio immaginato su un squat:

Tutto qua. Dalla settimana 7 puoi ripartire e quando cominci a stallare semplicemente abbassi il range di ripetizioni passando da un 10-8 ad un 8-6. Ci puoi andare avanti mesi con ottimi risultati.

Nella seconda seduta settimana, se i tuoi carichi non sono ancora alti, ti consiglio una seduta leggera dello stesso esercizio (la forza è prima di tutta una skill quindi per aumentarla devi praticare lo stesso esercizio più volte) che lavori su un punto debole dell’alzata.

Continuando l’esempio di cui sopra potremmo fare una seduta leggera, adistanza di 2-3 giorni massimo, così:

–        Box squat (box messo cotto al parallelo), oppure squat normale, 5×5 col 20% in meno della prima seduta.

Nel caso invece di una seconda seduta di tipo “metabolico” dove alleniamo il medesimo muscolo, ma con un esercizio diverso, andiamo a scegliere un altro multiarticolare più semplice, cioè che abbia un impatto minore sul recupero, su articolazioni, tendini e legamenti e che sia più “muscolare”  e ci effettueremo un lavoro dove potremmo arrivare più vicini al cedimento, con un minor numero di serie, mentre il range di ripetizioni potrà essere o lo stesso della prima seduta o appena più alto, mai più basso.

La progressione in questo caso potrà semplicemente essere quella lineare in cui, quando concludo il numero di serie per il numero di ripetizioni previsti aumento il carico nella sessione seguente.

Per continuare l’esempio:

–            Hack squat o leg press a 45° o belt squat 3×10 con 1,30 di recupero

Nell’ultima serie puoi arrivare al cedimento muscolare.

SCELTA DEL PESO

L’unico motivo per cui questa progressione può fallire è la scelta errata del carico alla prima seduta. Devi aver un buon buffer (differenza tra ripetizioni eseguibili al cedimento muscolare e quelle che esegui) sul carico sennò sei fregato prima ancora di iniziare. Immagina che tu debba saltare un muro, cosa fai, non prendi la rincorsa? Si, bene. La rincorsa nella progressione è la prima/prime settimane, il muro è il tuo record di peso ed ipertrofia muscolare. Quindi in settimana 1 parti con peso con un buffer di 3 ripetizioni circa (se non sei sicuro fai anche 4).

Nel nostro esempio di 4×10 dovresti usare un carico con cui al cedimento riesci a fare al massimo 13-14 ripetizioni.

PROOGRESSIONE PIRAMIDALE A ONDA 1

Non so se sono così bravo come credo ad inventare i nomi alle cose, ad ogni modo questa la trovo molto bella e soprattutto efficace. Non è altro che l’applicazione del metodo precedente sul metodo più conosciuto in palestra, sua maestà il PIRAMIDALE. Vediamo di cosa si tratta.

Qui le serie devono essere sei in totale, due onde, una di andata ed una di ritorno. Solitamente la differenza di ripetizioni tra una serie e la seguente è di 2, ma può essere fatta tranquillamente con un solo movimenti di scarto.

Ecco l’esempio sulla panca piana:

–            10,8,6,6,8,10 – il peso sale nelle prime tre serie, nella quarta rimane uguale alla terza, poi riscende da 8 fino a 10. Onda di andata e di ritorno, come detto,

–            Esempio 10@80kg, 8@82,5kg, 2×6@85kg, 8@82,5kg,10@80kg

Un bel lavoro tutto con ripetizioni “sentite”, non come nel classico piramidale dove parti da 12, finisce a 3 (fatta male) e dove solo quest’ultima è l’unica “vera”.

Applicando a questo metodo la progressione ad onda 1 andremo poi a sviluppare un modello come quello che segue:

Nella seduta leggera, possiamo usare le medesime varianti utilizzate nello schema precedente della progressione ad onda 1 classica.

Progressioni di volume

Fino ad adesso abbiamo visto progressioni che alla fine prevedono sempre un aumento del carico all’interno del mesociclo, ma esistono modi per progredire a parità di carico? Si, sono le progressioni di volume ed ora ti presento una delle mie preferite, liberamente ispirata al famosissimo metodo old school 8×8 di Vince Gironda.

Il buon Vince applicava questo metodo usando carichi estremamente bassi, 30-50% del massimale, su più esercizi per gruppo muscolare e con recuperi di 30-45”, quindi un lavoro molto denso e molto lattacido. Ha prodotto atleti mostruosi (anche se non natural) e non sono nessuno per mettermi a criticare “The Iron Guru”, ma la mia proposta di questo metodo è diversa, la si applica su esercizi multiarticolari, ad eccezione dello stacco da terra, con carichi più elevati e recuperi più lunghi; il senso dovrebbe essere quello di scegliere un carico che non si padroneggia abbastanza, che vogliamo quindi “solidificare” come alzata, ma che rientri nel range ipertrofico per svilupparci poi, gradualmente, un volume di lavoro oggettivamente elevato, appunto 64 ripetizioni, 8×8. Ecco da dove nasce il metodo di progressione VS:

Volume a Specchio – 8×8 modificato

Scegli un carico con cui potresti fare al cedimento circa 14-15 ripetizioni, per dirla bene RIR 4-5; a quel punto scegli un esercizio multiarticolare, ad esempio il lento avanti per i deltoidi e parti in settimana 1 sempre un 4×8, la progressione finisce quando dopo X settimane arrivi a fare 8×8 (cioè, serie e ripetizioni uguali).

Come recuperi prendi 2 minuti pieni. Ma nella pratica cosa si fa?

Ti ricordo che il carico non aumenta, sale solo il volume di allenamento quindi le serie, ma posso assicurarti che, pur partendo oggettivamente leggeri, l’accumulo di set causerà molto affaticamento e quindi ipertrofia. La domanda è: ogni quanto aumentare le serie? In realtà non ci sono vincoli, puoi scegliere te ogni quanto salire a seconda del feeling col carico, ma io ti propongo due opzioni:

1.    Aumenti di una serie a settimana, consiglio questo metodo per principianti e intermedi o se viene scelto un esercizio che non si pratica mai o da molto tempo, in quanto se scegli un movimento in cui sei già forte, in cui quindi muovi buoni carichi, questo aumento risulta troppo veloce a meno che non cali di molto il peso.

2.        Aumenti di una serie ogni 2 settimane (escluso il passaggio 4×8-5×8 che puoi fare dopo una sola), metodo che consiglio ad avanzati e su esercizi dove si maneggiano già buoni carichi

La settimana seguente l’8×8 fai uno scarico, tipo un 2×8 e poi sei pronto a ripartire.

Arrivati fin qua abbiamo visto diverse progressioni, da quelle sul carico, al volume, con stesso numero di ripetizioni o variabili e tante altre ce ne sono, ma nel frattempo inizia con queste perché se riuscirai ad inserirle con intelligenza potrai potenzialmente usare per tanti mesi e mettere su tanti kg.

Matteo Ottavi

Dietista – Allenatore di Natural Bodybuilding

Referenze

Le piramidi di Helms, allenamento – Helms

Tendenze nell’allenamento della forza – Poliquin

Metodo 8×8 – Gironda

Scuola preparatori SBB – Mesenasco